Pomanjkanje spanca poruši hormonske signale za lakoto, oslabi samonadzor, poslabša presnovo glukoze in poveča tveganje pridobivanja telesne teže. Ti učinki se pokažejo zelo hitro, že po eni sami neprespani noči, dolgoročno pa lahko vodijo do resnih zdravstvenih težav, piše The Conversation.
Epidemija pomanjkanja spanja
Po podatkih ameriškega Centra za nadzor bolezni (CDC) več kot tretjina odraslih redno spi manj kot sedem ur na noč. Med mladostniki je stanje še slabše – skoraj tri četrtine jih med tednom, ko hodijo v šolo, ne doseže priporočene količine spanja, ki znaša od 8 do 10 ur.
Posebej ogroženi so nočni delavci in ljudje v zdravstvenih poklicih, kot so medicinske sestre, gasilci in reševalci. Njihov delovni urnik ruši biološko uro, kar vodi do večjih želja po nezdravi hrani, slabših prehranskih navad in višjega tveganja debelosti ter presnovnih bolezni. K sreči lahko že nekaj zaporednih noči kakovostnega spanca pomaga znova vzpostaviti hormonsko in presnovno ravnovesje.
Kako pomanjkanje spanja poruši hormonsko ravnovesje
Občutek lakote uravnavata predvsem dva hormona: grelin, ki ga večinoma proizvaja želodec in možganom sporoča, da ste lačni, in leptin, ki ga proizvajajo maščobne celice ter daje občutek sitosti.
Že ena sama neprespana noč poveča raven grelina in zmanjša raven leptina – zato smo bolj lačni in manj zadovoljni po obroku. Hkrati možgani postanejo manj odzivni na signale sitosti, stresni hormoni pa še povečajo željo po hrani.
V laboratorijskih raziskavah so odrasli, ki so spali le štiri do pet ur, poročali o močnejši lakoti in želji po visokokaloričnih prigrizkih. Dolgotrajno pomanjkanje spanja pa vodi v kronično povečan apetit.
Zakaj možgani podležejo skušnjavam
Slikovne raziskave možganov kažejo, da že ena neprespana noč zmanjša aktivnost prefrontalnega korteksa, ki je odgovoren za presojo in samonadzor. Hkrati pa se bolj aktivirajo centri za nagrajevanje, kot so amigdala in možganska jedra, ki krepijo željo po hitri hrani.
Preprosto povedano: utrujeni možgani hrepenijo po nezdravi hrani in se ji težje uprejo. Udeleženci študij so visokokalorične jedi ocenili kot privlačnejše in jih tudi pogosteje izbrali – ne glede na dejansko stopnjo lakote.
Povečano skladiščenje maščob in tveganje sladkorne bolezni
Kot piše The Conversation, je spanec ključen tudi za uravnavanje krvnega sladkorja. Ko smo naspani, telo učinkovito uporablja inzulin za prenos sladkorja iz krvi v celice. Že ena sama delno neprespana noč lahko zmanjša občutljivost za inzulin za do 25 odstotkov. Posledično več sladkorja ostane v krvi, telo pa ga lažje pretvori v maščobo – predvsem v predelu trebuha.
Dolgoročno je pomanjkanje spanja povezano s povečanim tveganjem sladkorne bolezni tipa 2 in presnovnega sindroma, ki zajema visok krvni tlak, trebušno debelost in povišan krvni sladkor. Poleg tega kronično povišani kortizol, glavni stresni hormon, še dodatno spodbuja kopičenje maščobe okoli trebuha in moti apetit.
Spanec kot vaš presnovni gumb za ponastavitev
V kulturi, ki poveličuje nenehno aktivnost in nočno delo, spanec pogosto velja za razkošje. A v resnici ni počitek, temveč aktivni proces, v katerem se možgani in telo obnavljajo, hormoni uravnavajo, presnova pa stabilizira.
Že ena ali dve noči kakovostnega spanca lahko začneta odpravljati posledice pomanjkanja spanja in telesu povrneta naravno ravnovesje.
Zato se ob naslednjem poseganju po nezdravi hrani po neprespani noči spomnite – ni vaša volja tista, ki odpoveduje, temveč utrujeni možgani in telo. Najboljša rešitev ni stroga dieta ali dodatna kava, ampak preprost recept: dober spanec.
