Raziskovalna skupina katedre za prehransko svetovanje – dietetiko, ki deluje pod okriljem Univerze na Primorskem, je izvedla obsežno trimesečno klinično študijo, da bi ugotovila, kako različni časovni okviri prehranjevanja vplivajo na hujšanje in presnovo. Ugotovitve, objavljene v ugledni mednarodni znanstveni reviji Clinical Nutrition, so zelo zgovorne: kažejo, da usklajevanje časa prehranjevanja z našo notranjo biološko uro (cirkadianim ritmom) pomembno prispeva k boljšemu presnovnemu zdravju.
Ugotovili so, da je telo pri presnavljanju hrane učinkovitejše v dopoldanskem času, zato je jutranje časovno omejeno prehranjevanje prineslo najboljše rezultate – ne samo pri izgubi teže, ampak tudi pri izboljšanju ključnih zdravstvenih kazalnikov.
Notranja biološka ura
»Rezultati nas niso povsem presenetili, saj predhodne raziskave kažejo, da naše telo deluje v skladu s cirkadianimi ritmi – notranjo biološko uro, ki uravnava številne fiziološke procese, vključno s presnovo. Presnovni procesi, kot so izločanje inzulina, poraba energije in oksidacija maščob, so učinkovitejši v dopoldanskem času, ko je telo v aktivni presnovni fazi. Na podlagi tega smo v naši raziskavi želeli raziskati, ali prehranjevanje, ki je časovno usklajeno s cirkadiano uro, prinaša dodatne koristi za zdravje kot sama energijska restrikcija. Ugotovili smo, da je jutranje časovno omejeno prehranjevanje, to je od 8. do 16. ure, z energijsko restrikcijo prineslo dodatne ugodne učinke na določene kazalnike zdravja,« je dejala asist. Tanja Črešnovar, mag. dietetike iz fakultete za vede o zdravju Univerze na Primorskem.
Raziskava je bila zasnovana kot trimesečna randomizirana klinična študija, v katero so vključili 108 odraslih s prekomerno telesno maso ali debelostjo ter vsaj enim dejavnikom tveganja za razvoj presnovnega sindroma. Preiskovance so razdelili v tri skupine:
Prva skupina: Jutranje časovno omejeno prehranjevanje (od 8. do 16. ure) z energijsko restrikcijo.
Druga skupina: Popoldansko časovno omejeno prehranjevanje (od 12. do 20. ure) z energijsko restrikcijo.
Tretja skupina: Zgolj energijska restrikcija z 12-urnim časovnim oknom (od 8. do 20. ure).
Vsakemu preiskovancu so na podlagi meritev presnove v mirovanju ter stopnje telesne aktivnosti izračunali celodnevne energijske potrebe in mu pripisali energijsko restrikcijo. Ne glede na skupino so imeli vsi preiskovanci enako razporeditev makrohranil in predpisane tri obroke dnevno. V času postenja so uživali le vodo ali nesladkan čaj.
Veliko koristi
Kot poudarja Tanja Črešnovar, so se presnovni kazalniki izboljšali v vseh treh skupinah, kar pomeni, da že sama energijska restrikcija privede do pozitivnih učinkov. Vendar pa je jutranje časovno omejeno prehranjevanje prineslo dodatne koristi. Preiskovanci te skupine so dosegli dodatno znižanje maščobne mase, znižanje diastoličnega krvnega tlaka ter ravni glukoze na tešče. Povprečna izguba telesne mase je bila v vseh treh skupinah primerljiva – v treh mesecih so preiskovanci izgubili v povprečju štiri kilograme in pol.
V skladu z nižjo maščobno maso so pri skupini z jutranjim prehranjevanjem opazili tudi znižanje hormona leptina, ki uravnava občutek sitosti, kar pomeni, da je bila pri njih manj izražena subjektivna želja po hrani. Poleg tega se je pri tej skupini izboljšala tudi raznolikost črevesnega mikrobioma.
»Z vidika presnovnega zdravja je priporočljivo, da se prehranjevanju v poznih večernih urah izogibamo,« svetuje dietetičarka in izpostavlja še, da se je preiskovancem izboljšala tudi kakovost prehrane. Uživali so bolj uravnotežene obroke, več vlaknin, beljakovin in manj procesiranih živil, kar je poleg energijske restrikcije ter časa prehranjevanja prispevalo k izboljšanju presnovnih kazalcev.
Na vprašanje, kaj bi svetovali ljudem, ki se spopadajo s preveliko telesno težo, odgovarja, da je raziskava pokazala, da je za uspešno zniževanje telesne mase ključno, da je energijski vnos manjši od porabe. Ob tem je jutranje časovno omejeno prehranjevanje prineslo dodatne ugodne učinke na presnovno zdravje.
»Način prehranjevanja pa je vedno treba prilagoditi posamezniku – glede na njegov življenjski slog, delovni urnik, telesno aktivnost ter druge dejavnike. Prav ta dolgoročna izvedljivost je ključnega pomena, saj posamezniku omogoča, da nov način prehranjevanja vključi v svoj vsakdan in ga sprejme kot rutino. Pomembno je tudi, da nismo pozorni le na to, kdaj jemo, temveč tudi na kakovost in količino zaužite hrane – torej, kaj vnašamo v svoje telo.«
