V svetu, v katerem udobje kavča pogosto preglasi zdrave navade, priznani španski kardiolog dr. Aurelio Rojas ponuja preprosto, vendar učinkovito formulo za ohranjanje zdravja srca in ožilja. Njegovo pravilo, poimenovano 7-11-4, ne obljublja samo daljšega, pač pa tudi bolj vitalno življenje, z zmanjšanjem tveganja srčnega infarkta za do 50 odstotkov.
V času, ko bolezni srca in ožilja ostajajo vodilni vzrok smrti po svetu, dr. Rojas, specialist z dolgoletnimi izkušnjami iz uglednih bolnišnic v Málagi, poudarja, da je gibanje ključnega pomena. »Če se ne premikate, bo vaš trenutni življenjski slog uničil vaše srce,« je nedavno opozoril za revijo Man's Health. Njegovo sporočilo je jasno: telesna dejavnost ni zgolj priporočilo, temveč nuja za dolgoživost.
Dostopnejši pristop
Sodobni življenjski slog nas sili v sedeč položaj, kar neposredno ogroža naše zdravje. Vendar pa rešitev ni v napornih in dolgotrajnih treningih, ki si jih mnogi ne morejo privoščiti. Dr. Rojas predlaga dostopnejši pristop, ki ga lahko v svoj vsakdan vključi vsakdo, ne glede na starost ali telesno pripravljenost. »Pomanjkanje časa ni več izgovor,« trdi kardiolog in dodaja, da lahko z njegovo metodo pridobimo več energije, izboljšamo spanec in zmanjšamo raven stresa.
Pravilo 7-11-4 je zasnovano na treh ključnih stebrih telesne dejavnosti, ki skupaj tvorijo celosten pristop k varovanju zdravja srca.
Prvi steber je hoja. Dr. Rojas svetuje vsaj 7000 korakov na dan. To je dosegljiv cilj, ki ga lahko dosežemo z majhnimi spremembami v dnevni rutini. »Parkirajte dlje od vhoda, pojdite peš v službo ali izstopite eno avtobusno postajo prej,« predlaga. Akumulacija korakov čez dan je enostaven način za povečanje telesne dejavnosti brez občutka napora.
Drugi element pravila je 11 minut intenzivnejše vadbe dnevno. Sem sodijo dejavnosti, kot so hitra hoja, hoja v klanec in vzpenjanje po stopnicah. Ključno je, da se srčni utrip pospeši, kar krepi srčno mišico. Tudi teh 11 minut ni treba opraviti naenkrat; lahko jih razdelimo na krajše intervale čez dan.
Vadba za moč
Tretji in enako pomemben steber pa je vadba za moč, ki naj bi jo izvajali štiri dni v tednu. Dr. Rojas poudarja, da cilj ni postati bodibilder, temveč okrepiti mišično maso, ki je ključna za zdrav metabolizem in zaščito celotnega organizma. »Okrepite organ, ki bo varoval vaše zdravje – mišice,« pravi. Vaje, kot so počepi in sklece, lahko učinkovito izvajamo tudi doma, brez posebne opreme.
Najbolj presenetljivo je, da upoštevanje pravila 7-11-4 menda drastično zmanjša tveganje srčnega infarkta za polovico, tudi če ne spremenite ničesar drugega v svojem življenjskem slogu. Dodaja, da tako močnega učinka ni mogoče doseči z nobenim zdravilom. Zanemarjanje telesne dejavnosti pa lahko vodi v resne zdravstvene težave, kot so angina pektoris, srčni infarkt in srčno popuščanje.
