Ta piflar bi lahko bil jaz. Pa nisem, to pa zato, ker tek ni le postavljanje leve in desne noge na tla. Je veliko več. Ko tečemo, se v našem telesu dogaja marsikaj. Postavljanje ene in druge noge na tla je le posledica mnogoterega delovanja znotraj celotnega telesa. Ne, tek je veliko kompleksnejši, da bi se ga dalo napiflati. Ko tečemo, tečemo s celim telesom. Zato tek učinkuje na celotno naše telo. Krepi nam mišice, vezi, kosti, sklepe, srce, pozitivno učinkuje na ožilje, poživljajoče deluje na naše možgane in prebavo, dviguje sposobnosti imunskega sistema… Tek je odlična gibalna hrana, za sicer gibalno pomanjkljiv način naših običajnih dnevnih opravil. Da bomo od teka dobili čim več, je dobro, da v naše treninge vnesemo raznovrstnost.
Naš tedenski program naj vsebuje sledeče vsebine:
Lahkotni tek
To je tek, kjer tečemo v tako imenovanem pogovornem tempu. Torej v tempu, med katerim z lahkoto dihamo. Dolžina teka je tudi povsem utrjena. Gre za lahkotnejši trening za sprostitev. Za takšen trening je zelo priporočljivo malo več razteznih vaj, ki učinkujejo prav tako sproščujoče. Priporočam, da na tako treniramo enkrat do dvakrat na teden.
Dolgi tek
Dolgi tek je nujna sestavina naših treningov za mali in veliki maraton. Če želimo teči daleč, moramo naše telo preprosto postopoma navaditi na to, da daleč ni prehitro predaleč. Kako to narediti? V različnih načrtih treningov, ki jih lahko najdemo po knjigah, revijah ali na spletu, so tudi nasveti glede tega precej različni. Na osnovi izkušenj svetujem, da razdaljo na vsaka dva do tri tedne podaljšujmo za približno 10 odstotkov. Torej, če smo vajeni teči 10 kilometrov, tecimo vsako drugo nedeljo 1 kilometer več. Če smo že navajeni teči 30 kilometrov, pa priporočam, da podaljšujmo dolgi tek za 3 kilometre na vsake tri tedne. Dolžina vmesnih dolgih tekov naj se ne podaljšuje. Dolge teke je dobrodošlo delati tudi tako, da prvo polovico tečemo v pogovornem tempu, med drugo polovico pa hitrost postopoma stopnjujmo.
Tempo teki
S tempo teki navajamo naše telo, da bolj utečeno deluje pri visoki – tekmovalni intenzivnosti. Gre za hitrost teka, ki je rahlo pod anaerobnim pragom. Če tečemo hitreje, se hitro začne pojavljati zgodnja utrujenost, ki je rezultat zakisanja mišic. S treningom pod pragom in rahlo nad njim naše telo postopoma izboljša delovanje v tej intenzivnosti. Osnovni trening je lahko na primer 2-krat 5 kilometrov ali 1-krat 10 kilometrov. Priporočam, da tempo teke naredimo vsak drugi teden.
Intervalni teki
Pod pojmom intervalni teki se skriva marsikaj. V glavnem gre za ponavljanje intenzivnih krajših tekov in počitka. Ko tečemo tako hitro, da precej presežemo anaerobni prag, iztisnemo iz sebe več moči, kot nam jo omogoča kisik. Takrat črpajo mišice energijo za svoje delo na tako imenovani »dolg«. Ta dolg sicer poplačamo z obrestmi, ki jih čutimo kot hitro nastalo utrujenost, pekoči občutek v mišicah. Počitek, ki traja eno do pet minut, pa nam povrne večino moči. Zato lahko takšne krajše intenzivne teke večkrat ponovimo. S takšnimi teki izboljšamo mišično moč in dvignemo hitrost teka na način, da lahko ob enakem naprezanju tečemo hitreje. Osnovni trening je na primer, da 5-krat ponovimo 3-minuten hiter tek, ki mu vedno sledi 3 minute hoje. Priporočam, da intervalne teke delamo enkrat na teden ali na dva tedna.
Krepilni trening
Vsak trening je na neki način krepilen. Če pa želimo povečati mišično moč, moramo toliko bolj obremeniti mišice. To lahko naredimo na zelo veliko različnih načinov. Meni osebno je najbolj privlačen naravni način, kjer ne potrebujemo dodatnih rekvizitov. Za tekače je najbolj neposredna vaja krepitve tekaških mišic preprosto hiter tek. Naša hitrost teka je v bistvu predvsem posledica večjega delovanja zadnjih stegenskih iz zadnjičnih mišic. Če tečemo v klanec, takrat toliko bolj krepimo mišice meč, ko tečemo navzdol pa prednje stegenske in medenične mišice, ki skrbijo za večjo stabilnost kolena in kolka. Mišice trupa skrbijo za čvrstost naše drže, ki je za kakovosten tek ključna. Za dodatek je dobrodošlo delati tudi dvige na prste, odmike nog, hojo in tek po stopnicah, izpadne korake, počepe… Za mišice ramenskega obroča in trupa je dobro delati tudi sklece, iztege in posamezne drže, pri katerih krepimo sicer manj obremenjene mišice.
Raztezne vaje
Pri treningu rekreativnega tekača je vloga raztezanja večplastna. Na začetku treninga je raztezanje dobrodošlo predvsem zato, da sprostimo tiste mišice, ki so se na primer zakrčile skozi dalj časa trajajočo prisilno držo (npr. zaradi sedenja). Ob zaključku treninga pa je raztezanje namenjeno sproščanju mišic, ki so močneje delale in bi brez raztezanja ostale bolj zakrčene. Dolgoročni želen učinek raztezanja pa je, da dosežemo podaljšanje mišic, ki so se nam skozi daljše časovno obdobje manj uravnotežene uporabe telesa ne samo zakrčile, ampak resnično skrajšale. Raztezajmo se vsakodnevno, brez bolečin in počasi. Če treniramo trikrat na teden, priporočam, da je en trening lahkotni tek z raztezanjem, drugi trening tempo, intervalni tek ali krepilni tek, tretji trening naj bo namenjen podaljšanemu užitku v teku.
Dnevnikovi urbani tekači se na tako pester in družabni način pripravljamo na Volkswagnov Ljubljanski maraton in ne samo nanj. Pripravljamo se, da bomo bolje pripravljeni na izzive življenja. Vsak torek in četrtek se nam lahko pridružite pred vhodom v bazen Tivoli. Lahkotneži začnejo ob 18. uri, težavneži pa ob 19. uri. Prva dva treninga sta poskusna in zastonj. Eni si sicer mislijo, da je takšen trening kot tek ovac. Pri tem pa ne razumem, koga s tem žalijo, ovce ali sami sebe, saj ne razumejo, da je v naravi človeka tudi družabnost in da so taki teki izvrstna priložnost za sila prijetna druženja.
