Ste vedeli, da nas nekatera živila umirijo in zazibljejo v sproščen spanec?

Mandlji

Mandlji so več kot hrustljavi oreščki, odlični za najboljše sladice. Mandlji vsebujejo mineral magnezij, ki vpliva na sproščanje mišic ter preprečuje mišične krče – torej je za uravnavanje spanca zelo pomemben. V svoj večerni ritual vključite prigrizek z mandlji, torej pest mandljev, žlico mandljevega masla ali mandljevo mleko, pa boste brez težav zaspali in se ponoči ne boste zbujali zaradi krčev ali nemirnega trzanja nog.

Banane

Banane veljajo za pravo zakladnico hranilnih snovi, med njimi pa je tudi esencialna aminokislina triptofan, ki je naše telo ne more proizvajati samo, in odlično vpliva na kakovost spanca – izboljša namreč izločanje hormonov serotonina in melatonina. Prav tako vsebujejo banane veliko magnezija in natrija, ki sproščata mišice in preprečujeta nočne krče. Ker so banane kalorične, bodite zmerni in pol ure pred spanjem ne pojejte več kot eno majhno banano, saj bo imel sicer tudi želodec veliko dela.

Mleko in žitarice

Imate radi za večerjo zdrav mlečni obrok? Potem bo toplo mleko z žitaricami odlično tako za nadomeščanje prek dneva izgubljene energije kot za uspavanje. Tudi mleko vsebuje aminokislino triptofan, ki zaradi vpliva na izločanje hormona spanja melatonina ter hormona serotonina pomaga pri sproščanju, učinkovitejšemu nadzoru ter trajanju spanca. Ker zaradi žit hkrati zaužijemo tudi dovolj ogljikovih hidratov, je triptofan menda možganom še lažje dostopen. Ne pozabite seveda, da velja uživati zdrave, polnozrnate žitarice brez dodanega sladkorja. Za še boljši učinek dodajte mleku z žitaricami še nekaj nasekljanih mandljev ter koščkov banane – to je popoln obrok za uspavanje!

Višnje

Češnje, še posebno višnje so eden redkih prehranskih virov melatonina, hormona spanca, ki uravnava našo notranjo uro. Študije so pokazale, da tisti, ki redno uživajo višnje oziroma pijejo njihov sok, spijo več, njihov spanec pa je tudi bolj kakovosten.

Sir in krekerji

Tudi sir vsebuje triptofan, aminokislino, ki spodbuja izločanje hormonov za spanje in sproščanje, krekerji ali prepečenec pa pomagajo, da možgani triptofan čim bolje ter čim hitreje izkoristijo. S triptofanom bogate vrste sira le-tega vsebujejo veliko več kot meso, pa čeprav ob beljakovinah oziroma aminokislinah najprej pomislimo prav na meso. Kar se tiče triptofana, je to prepričanje očitno zmotno, in v mlečnih izdelkih je te aminokisline več kot v mesu. Torej si za večerjo privoščite nekaj koščkov sira, zraven pa kreker ali dva.

Zeleni čaj

Da čaj pred spanjem pomirja, ste gotovo že vedeli, najboljši pa je naravni zeleni čaj. Zeleni čaj vsebuje aminokislino L-teanin, ki pomaga pri sproščanju in pomirjanju, prav tako pa ugodno vpliva na duševno zdravje, saj pomaga proti depresiji. Da bo spanec kakovosten, velja poseči po zelenem čaju, ki ne vsebuje kofeina (oziroma je tega v minimalni količini), sicer boste še bolj budni. Zeleni čaj za boljši spanec torej kupite v specializirani prodajalni oziroma čajnici, kjer vam bodo postregli s takšnim, ki je primeren za pitje pred spanjem.

Čičerika

Imate radi čičeriko oziroma iz nje narejen namaz humus? Čičerika je bogata z aminokislino triptofan, poleg tega pa vsebuje še folate in vitamin B-6. Folati pomagajo uravnavati vzorec spanja, vitamin B-6 pa uravnava našo notranjo uro. Pred spanjem torej na košček kruha namažite humus (nikar pa si čičerike ne pripravljajte v solati s kisom in čebulo, da ne bo pretežka).

Kikirikijevo maslo

Nekateri ga obožujejo, drugim ni niti malo všeč, a dejstvo je, da tudi kikirikijevo maslo vsebuje veliko triptofana, torej je koristno za dober spanec. Posezite po organskem kikirikijevem maslu brez dodanega palmovega olja in brez soli. Zadostuje žlička pred spanjem. Če ga zaradi gostote težko pogoltnete (zlasti starejšim in otrokom to močno odsvetujemo), si ga raje namažite na košček polnozrnatega kruha.

Bučna semena

Če radi grizljate semena, so pred spancem odlična bučna semena, ki vsebujejo veliko zdravih hranil, med njimi pa tudi triptofan. Bučnice kombinirajte z nekaj zdravimi ogljikovimi hidrati, na primer polnozrnatim piškotom brez sladkorja.

Orehi

Orehi so naravni vir hormona melatonina, prav tako pa vsebujejo hranila, ki pomagajo pri spopadanju s stresom. Če želite polnejši okus orehov, jih pred uživanjem prepražite v ponvi brez maščobe.

Zelena solata

Ste vedeli, da uživanje zelene solate uspava? Res je, zelena solata vsebuje snov, ki vpliva na možgane podobno kot opij. Če pred spanjem ne marate jesti zelene solate, lahko nekaj solatnih listov prelijete z vročo vodo in jih namakate petnajst minut, nato pa tekočino spijete. Da bo okus bolj prijeten, si lahko v ta zelenjavni čaj dodate tudi nekaj mete in kamilic, ki ravno tako pomirjata.

Med

Slovenci vemo, da med reši skoraj vsako težavo in tudi težave s spanjem niso nobena izjema. Med rahlo dvigne količino sladkorja v krvi – in sladkor v krvi nas vedno naredi prijetno utrujene. Prav tako med pomaga, da triptofan hitreje pride do možganov. Odlično je torej, če si pred spanjem pripravite skodelico toplega mleka z žličko medu, pa boste kmalu spali kot dojenček.

Vir: www.delimano.si